고지혈증에 좋은 음식과 영양소
1. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
정의:고지혈증은 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 상태를 말합니다. 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 되는데, 특히 생선에 풍부하게 함유되어 있습니다.
2. 식이 섬유가 풍부한 곡물
정의:식이 섬유는 소화를 지원하고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단에서 곡물류를 충분히 섭취함으로써 식이 섬유를 공급할 수 있습니다.
3. 식물 스테롤이 풍부한 식품
정의:식물 스테롤은 콜레스테롤 흡수를 억제하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다. 식물 스테롤이 풍부한 식품으로는 견과류, 식물 기름, 푸른 잎의 채소 등이 있습니다.
4. 항산화 비타민이 풍부한 과일과 채소
정의:항산화 비타민인 비타민 C, 비타민 E는 혈관 건강을 지원하고 콜레스테롤 산화를 예방하는 데 효과적입니다. 과일과 채소에서 풍부하게 찾을 수 있습니다.
고지혈증에 좋은 음식 7가지
1. 연어
정의:연어에 함유된 오메가-3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 촉진하는 데 기여합니다.
2. 녹차
정의:녹차에 포함된 카테킨은 콜레스테롤 산화를 방지하고 혈압을 조절하여 고지혈증 예방에 도움을 줍니다.
3. 아보카도
정의:아보카도에 포함된 단일 불포화 지방은 '좋은 지방'으로 알려져 있어 혈중 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
4. 호박씨
정의:호박씨는 식물 스테롤과 항산화 성분을 풍부하게 포함하여 콜레스테롤 관리에 도움을 줍니다.
5. 녹색 잎채소
정의:시금치, 케일 등의 녹색 잎채소에는 식이 섬유와 비타민이 풍부하여 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
6. 닭가슴살
정의:닭가슴살은 저지방, 고단백 식품으로 혈중 콜레스테롤을 관리하는 데 이상적입니다.
7. 아몬드
정의:아몬드에는 식물 스테롤과 단일 불포화 지방이 풍부하여 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 기여합니다.
고지혈증 예방을 위한 일주일 식단표
월요일
아침:스틸컷 오트밀, 아몬드, 블루베리
점심:
그릴 치킨 샐러드 (양상추, 토마토, 양파, 오이, 올리브 오일 드레싱)
저녁:
연어 스테이크, 콩 샐러드, 새우 볶음밥
화요일
아침:그릭 요거트 파프리카 스크램블 에그, 토스트
점심:
퀴노아 샐러드 (퀴노아, 시금치, 당근, 레몬 드레싱)
저녁:
닭가슴살 로제 파스타, 브로콜리
수요일
아침:스무디 (바나나, 스피너치, 아이스, 우유)
점심:
샌드위치 (토마토, 양배추, 닭 가슴살, 올리브 오일 마요네즈)
저녁:
연어 초밥, 미소 스프
목요일
아침:요거트 파프리카 샌드위치, 과일
점심:
쿠스쿠스 샐러드 (쿠스쿠스, 채소, 허니 머스타드 드레싱)
저녁:
새우 스키레이트, 브로콜리 샐러드
금요일
아침:고구마 토스트, 블루베리 주스
점심:
닭가슴살 샐러드 롤, 오이물
저녁:
토마토 베이직 소스 파스타, 시저 샐러드
토요일
아침:브레이크퍼스트 머핀, 오렌지 주스
점심:
삼색볶음밥, 미소된장국
저녁:
그릴 된 연어, 시금치 샐러드, 감자 구이
일요일
아침:요거트 파프리카 스크램블 에그, 토스트
점심:
로즈마리 허브 닭 가슴살, 구운 채소
저녁:
새우와 야채 볶음, 김치
고지혈증 환자를 위한 건강한 레시피
상추 샐러드와 아보카도 샌드위치
재료:- 상추
- 토마토
- 아보카도
- 올리브 오일
- 소금과 후추
- 다량의 식빵
- 상추, 토마토, 아보카도를 썰어 그릇에 담는다.
- 식빵에 아보카도를 발라준다.
- 상추와 토마토를 얹어 샌드위치를 만든다.
- 올리브 오일, 소금, 후추를 뿌려 신선한 맛을 살린다.
그릴 연어와 시금치 샐러드
재료:- 그릴 연어
- 시금치
- 양파
- 레몬 주스
- 올리브 오일
- 다진 마늘
- 그릴 연어를 조리한다.
- 시금치와 양파를 썰어 그릇에 담는다.
- 그릴 연어를 올리고 레몬 주스, 올리브 오일, 다진 마늘을 곁들여 샐러드를 완성한다.
퀴노아와 야채 볶음
재료:- 퀴노아
- 당근
- 브로콜리
- 양파
- 간장
- 참기름
- 퀴노아를 삶아 놓는다.
- 당근, 브로콜리, 양파를 볶아낸다.
- 퀴노아와 볶은 야채를 섞어 간장과 참기름으로 마무리한다.
고지혈증 식이요법
유의사항
1. 적정 칼로리 섭취- 식이 섬유와 영양소를 고려한 적정 칼로리를 유지하십시오. 2. 포화지방 제한
- 동물성 지방보다는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 선택하고, 포화지방을 제한하세요. 3. 고섬유 식품 섭취
- 고섬유 식품(과일, 채소, 전곡)을 섭취하여 콜레스테롤 흡수를 줄이고 소화를 촉진하세요. 4. 낮은 나트륨 섭취
- 고혈압 예방을 위해 나트륨 섭취를 제한하고 식사 중에 소금을 줄이십시오.
참고 자료 및 문서
1. "고지혈증과 건강한 식습관" - 건강 보건부- [건강 보건부 웹사이트](https://www.mohw.go.kr/) 2. "고지혈증의 이해와 식이요법" - 대한심장학회
- [대한심장학회 웹사이트](https://www.koreanheart.or.kr/) 3. "콜레스테롤과 식이요법" - 한국영양학회
- [한국영양학회 웹사이트](http://www.kns.or.kr/) 4. "건강한 식단으로 고지혈증 예방하기" - 국립건강증진센터
- [국립건강증진센터 웹사이트](https://www.khidi.or.kr/)